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永久固定公式规律大全
肌肉健美训练图解
发布日期:2020-11-19 01:20   来源:未知   阅读:

  一、臂部训练 1、臂弯举 坐于长凳上,掌心向内,双手各握一哑铃: ——吸气,同时抬起一侧手臂、掌心转向上 ——抬高肘部,继续弯举哑铃 主要锻炼肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部,也使 肱肌、胸大肌上部得到一定程度 的锻炼。 注:从生物力学的角度讲,这一联系活于强化肱二头肌的各项功能(屈上肢,使处于旋 前位的前臂旋后) 。 2、单臂弯举 坐于长凳上,低手抓握哑铃,肘部靠于大腿内侧: ——吸气并弯举哑铃 ——完成动作时呼气 进行此项锻炼时,可以自行控制运动的范围 、速度和动作调整。该联系主要锻炼肱二头 肌、肱肌和肱桡肌。 3、锤击式臂弯举 采取站姿或坐姿均可,掌心向内,双手抓握哑铃: ——吸气,弯臂举哑铃至肩部,可两手同时弯举或交替运行 ——动作完成时呼气 这是锻炼肱桡肌的最佳方法,同时也锻炼肱二头肌和肱肌。 4、低位拉力器臂弯举 面向拉力器站立,反手抓紧握力器手柄: ——吸气,屈臂提拉手柄 ——动作完成后呼气 这时单独锻炼肱二头肌的最佳方法 5、高位拉力器臂弯举 站于两侧拉力器之间,两上肢伸直,反手抓握高位拉力器手柄: ——吸气,将手柄拉向头部 ——动作完成时呼气 该动作最常用于锻炼臂部肌肉, 主要锻炼肱二头肌, 尤其公而透气长头在上肢伸展时伸长 并紧张,同时也可锻炼肱肌。 不可超负荷练习,并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩。 正手抓握时,肱二头肌远端的肌腱可使桡骨有一定程度的转动。 肱二头肌收缩时,施加于该肌远端肌腱的力量使桡骨沿其轴线发生旋转,手呈旋后位。 注:肱二头肌不仅可以屈上肢而且也时最有力的旋后肌。 6、杠铃臂弯举 挺直背部站直,双手分开稍比肩宽,反手握杠: ——吸气然后弯举杠铃 ——收缩臀部、腹部及背部肌肉,以免身体摇晃 ——该动作完成后呼气 此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌,并在一定程度上锻炼肱桡肌、旋前园肌以及腕部和手指 的所有屈肌 动作变化: 1 尝试不同的握距进行强度更大的训练: ——锻炼肱二头肌短头(宽握距) ——锻炼肱二头肌长头(窄握距) 2 当杠铃举起时上抬肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部 3 为了使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上 7、平托臂弯举 坐姿,双臂伸直,反手抓握横杆,肘部抵于托垫边缘: ——吸气,屈臂用力牵拉横杆 ——动作完成时呼气 这是体会肱二头肌动作的做好练习之一。同时锻炼了肱肌,对肱桡肌、旋前园肌也有锻炼 作用。因为肘部紧紧地抵于托垫边缘,对特定肌肉的训练非常有效。运动一开始肌肉张力就 比较大,因此应先行小负荷热身训练。训练时臀部不要完全伸直,以免引起肌腱炎。 8、斜托臂弯举 采用站姿或坐姿,双臂靠于斜托垫上 ——吸气,屈臂用力牵拉杠杆 ——动作完成时呼气 此动作是单独锻炼肱二头肌的最好锻炼方法之一。 警告:当双臂完全伸展时,托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力。切记正确热身, 并以适度的负荷开始练习。 9、杠铃臂弯举 双脚稍分开站立,双臂伸直,正手握杠(两拇指相对) : ——吸气,弯举杠铃 ——动作完成时呼气 者以练习主要时锻炼伸腕肌和伸指肌, 同时锻炼肱桡肌和肱肌, 对肱二头肌也有轻度锻炼 作用。 注:者时增强腕关节力量的最佳训练。腕关节屈肌力量明显强于伸肌,者削弱了腕关节的 稳定性和力量。因此,很多拳击手的训练项目中都包含这一练习。许多平板卧推冠军进行过 此项练习,可防止在推举大重量时手腕发颤。 10、坐姿正握腕弯举 坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲: ——向后弯举腕关节 ——回到起始位置 此项练习锻炼腕伸肌和指伸肌。 注:伸腕肌力量不足时腕关节脆弱的原因,此动作则是增强腕关节力量的良好训练方法。 11、坐姿反握腕弯举 取坐姿,前臂放在大腿或长凳上,反手握杠,手腕被动伸展: ——吸气并弯举手腕 ——动作完成时呼气 此动作锻炼手腕和手指的屈肌。指屈肌尽管位置较深,但确是最大的屈肌群。 12、站姿正握下拉 面向拉力器站立,双手正握拉力器手柄,肘部紧贴体侧: ——吸气,希腊,伸直双臂,不要使肘部离开体侧 ——动作完成时呼气 此动作锻炼肱三头肌和肘肌。 可以用绳子代替拉力器手柄, 从而更有效地锻炼肱三头肌外 侧头。反手抓握可以重点锻炼肱三头肌吗、内测头。 在运动结束时,肱三头肌继续保持等长收缩 1~2 秒,以体会其作用。 如如果使用较大的训练负荷,腰部可稍向前倾,以保持身体的稳定性。 这一以训练动作简便易行,适于初学者增强力量,以备后续的复杂训练 13、站姿反握下拉 面向拉力器站立,双手反握拉力器手柄,肘部弯曲,紧贴内侧: ——吸气并伸直双臂,但不要使肘部离开体侧 ——动作完成时呼气 反握时无法使用太大的训练负荷。练习时,使用小负荷可锻炼肱三头肌,特别是内测头, 前臂伸展动作也锻炼了肘肌和腕部伸肌。 运动过程中, 腕部和手指的伸肌通过等长收缩保持 腕部的稳定性。 14、站姿单臂反握下拉 面向拉力器站立,反握拉力器手柄: ——吸气,下拉,伸直手臂 ——动作完成后呼气 此动作锻炼肱三头肌 15、仰卧臂屈伸 仰卧于长凳上,双臂伸直 仰卧于长凳上,双臂伸直,正手抓杠: ——吸气,屈肘,保持稳定,不要两侧晃动 ——回到起始位置,动作完成时呼气 这是锻炼肱三头肌的基本练习。 16、仰卧哑铃臂伸屈 双手各握一哑铃,仰卧于长凳上,双臂向上伸展,与凳面垂直: ——吸气,缓慢屈臂 ——回到起始位置,动作完成时呼气 此动作可以同时锻炼肱三头肌的三个头 17、颈后单臂屈伸 取站姿或坐姿,单手持哑铃伸臂上举 ——单手持哑铃伸臂上举 ——回到起始位置,动作完成时呼气 注意臂垂直上举可牵拉三头肌长头,有利于运动时肌肉的收缩。 18、坐姿哑铃颈后臂屈伸 取坐姿,收受托住哑铃置于颈后: ——吸气,伸直双臂,将哑铃举至头的上方 ——动作完成时呼气 臀部垂直伸展时可充分伸展三头肌长头,有助于锻炼该肌。 注意要收缩腹部肌肉,以避免背部过伸,可用短靠背的椅子做支撑 19、坐姿曲柄杠铃颈后臂伸屈 取站姿或坐姿,正手握杠铃曲柄高举过头 ——吸气,屈肘将杠铃降至颈后 ——回到起始位置,动作完成后呼气 臂和前臂成直角时可充分伸展三头肌长头, 有助于锻炼该肌肉。 双手抓握杠铃曲柄并高举 过头,有助于锻炼肱三头肌外侧头。 为了安全,切勿弓背,可用短靠背的椅子做支撑。 20、俯立臂屈伸 双膝微曲站立,腰部前屈,背部挺直,手持哑铃,上臂紧贴内侧,屈肘 90 度 ——吸气,伸直手臂 ——动作完成时呼气 这一练习有助于锻炼肱三头肌。 重复此动作至肌肉有酸胀感,锻炼效果会更明显。 21、仰卧反屈伸 双手支撑于长凳边缘,双脚放在另一长凳上,上身与腿呈约 90 度角: ——吸气,屈臂 ——伸直双臂回到起始位置,动作完成时呼气 此动作锻炼肱三头肌,胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷,可增加训练的难度和强 度。 二、肩部训练 1、颈后推举 背部挺直坐于长凳上,正手握杠铃并将其置于颈后肩上: ——吸气,将杠铃向上垂直推举至头的正上方,注意不要弓背 ——动作完成时呼气 此动作锻炼三角肌,尤其时该肌的中部,以及斜方肌上部、刚三头肌和前锯肌,此外,对 菱形肌、冈下肌、小圆肌和冈上肌也起到锻炼作用。 也可采取站姿或将杠铃放在架子上练习颈后推举。 注意:肩关节比较脆弱,为避免受伤,可根据自身素质和柔韧性,对杠铃在颈后的放置高 度进行调整。练习时肌腱袖负重较大,应注意安全。 2、坐姿杠铃前推举 背部挺直端坐,正手抓握杠铃置于上胸部: ——吸气,将杠铃垂直向上推举 ——动作完成时呼气 这项基本练习锻炼下列肌肉: ——三角肌前部和中部 ——胸大肌中部 ——斜方肌上部 ——前锯肌 也可取站姿进行此项训练,但必须注意避免脊柱过伸。 肘部稍向前可加强对三角肌前部的训练。为使三角肌中部得到更多的锻炼,可外展肘部。 健身机和支架可以帮助练习者减少对身体姿势的的关注,将经历集中于锻炼三角肌。 动作变化: 1. 窄握距,肘部向前:主要锻炼三角肌前部和胸大肌上部。 2. 宽握距,肘部外展:主要锻炼三角肌前部和中部。 3、哑铃推举 背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前: ——吸气,垂直向上推举哑铃 ——动作完成时呼气 此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌。 可取站姿做这一练习,也可左右两臂作为交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推 举练习。 4、单臂哑铃推举 坐于长凳上,反手抓握哑铃,举至双肩: ——吸气,左右两臂交替上举,同时旋转手腕使掌心朝前 ——动作完成时呼气 此动作主要锻炼三角肌,特别时三角肌前部,以及胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌和肱 三头肌 此训练也可以按以下姿势动作进行 ——紧贴椅背坐下,以防脊柱过伸, ——或直立 ——同时推举两侧杠铃 5、哑铃侧平举 两脚稍微分开直立,背部挺直,双臂垂于身体两侧,双手抓握哑铃: ——向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微曲 ——返回起始位置 此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时,三角肌可在各个平面精确移动臀部。通 过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方) ,可共有效地锻炼三角肌。 6、俯立哑铃侧平举 两脚分开站立,膝部微曲,腰部向前弯曲并保持背部挺直,肘部稍屈,手持哑铃: ——吸气,将哑铃平举至身体两侧 ——动作完成后呼气 此动作锻炼整个肩部,特别是三角肌后部,动作之末需要斜方肌下部、菱形肌、小圆肌以 及肩胛下肌公共收缩,使两肩胛骨向脊柱靠拢。 动作变化:此动作也可俯卧于斜凳上完成。 7、单臂哑铃前平举 双脚分开站立,正手抓握哑铃,放于大腿前方或稍外侧: ——吸气,双臂交替向前平举哑铃至肩部水平 ——动作完成时呼气 此动作主要强化锻炼三角肌前部、 胸大肌上部以及三角肌中部, 每次举臂动作需要前锯肌、 菱形肌(对肱骨运动起到稳定作用)等连接肩胛骨与胸廓的肌肉的参与。 8、侧卧单臂侧平举 侧卧于地板或长凳上,单手正手抓握哑铃 ——吸气,抬起手臂 ——动作完成时呼气 站立侧平举训练时,三角肌在动作终末(即举臂至水平位时)训练强度最大,与此不同的 时,侧卧侧平举在动作之处三角肌最为用力。 注:该动作在运动之初强化冈上肌训练。变换动作起始时哑铃的位置(置于身体前方、大 腿上方或臀后) ,可强化训练三角肌的三个头。 遇到失意伤心事,多想有一个懂你的人来指点迷津,因他懂你,会以我心,换你心,站在你的位置上思虑,为你排优解难。 一个人,来这世间,必须懂得一些人情事理,才能不断成长。就像躬耕于陇亩的农人,必须懂得土地与种子的情怀,才能有所收获。 一个女子,一生所求,莫过于找到一个懂她的人,执手白头,相伴终老。 即使芦花暖鞋,菊花枕头,也觉温暖;即使粗食布衣,陋室简静,也觉舒适,一句“懂你”,叫人无怨无悔,愿以自己的一生来交付。 懂得是彼此的欣赏,是灵魂的轻唤,是惺惺相惜,是爱,是暖,是彼此的融化;是走一段很远的路,蓦然回首却发现,我依然在你的视线里;是回眸相视一笑的无言;是一条偏僻幽静的 小路,不显山,不露水,路边长满你喜爱的花草,静默无语却馨香盈怀,而路的尽头,便是通达你心灵的小屋…… 瑟瑟严冬,窗外雪飘,絮絮自语说了这多,你可懂我了吗?若你知晓,无需说话,只报一声心灵的轻叹,那,便是我的花开春暖。 你相不相信,人生有一种念想,不求奢华不求结果,不求你在我身边,只愿有一种陪伴暖在心灵,那,便是懂得。 有人懂得是一种幸福,懂得别人是一种襟怀,互为懂得是一种境界。 懂得,真好!

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