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永久固定公式规律大全
健身训练计划
发布日期:2020-02-23 05:06   来源:未知   阅读:

  本人172CM。体重150斤,有点略胖,以前很少去健身房,最近想在健身房做长期训练,减肥加健身,但是面对健身房里各种各样的器材。很是迷茫,那些器材我能用到多少,求一份详细的训练计...

  本人172CM。体重150斤,有点略胖,以前很少去健身房,最近想在健身房做长期训练,减肥加健身,但是面对健身房里各种各样的器材。很是迷茫,那些器材我能用到多少,求一份详细的训练计划指导我入门,都是为了健康。请有心得的前辈予以指导,感激不尽。

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  展开全部大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比 如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

  4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

  5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

  6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

  8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

  9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会 使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的 是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。

  12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是 大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20 —25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次 数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有 的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑 挂在心上。

  4)臂部 上臂三头肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 卧式臂屈伸 直臂后抬 双臂胸前压棍屈伸

  健身如果“三天打渔,两天晒网”,效果会大打折扣,尤其在练肌肉时,更要严格掌握健身频率。

  进行肌肉锻炼时是需要休息,但时间不能太长。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质,运动结束后,经过适当的休息,肌肉中的营养物质又很快得到补充,而且补 充的量会比所消耗的还要多,这种现象在生理学上叫做“超量恢复 ”。“超量恢复”使肌肉获得更多的营养物质,越练越发达。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。有研究认为,这个休息时间以 肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

  2—3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。这是因为,肌肉也是由各种蛋白质组成的,蛋白质这些肌肉组成物质也是处在不断消耗、不断补充的动态变化之中。补充得多了,肌肉就会增长;消耗得多了,肌肉就会衰退。

  如果不及时锻炼,缺乏刺激肌肉增长的因素,而另一方面组成肌肉的物质又在不断消耗,锻炼的人自然就会发现,“锻炼效果不明显”、“比以前的肌肉块反而小了”、“胳膊没有力气了”、“肌肉没有以前硬了”等。这就是锻炼为什么不能“三天打渔,两天晒网”的原因。

  为了避免上述情况发生,在健身房教练都要求学员坚持锻炼,并为学员制定出科学的肌肉锻炼频度(即每周锻炼的次数)。最合适的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

  为了取得最佳训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习 恐至废白?组。

  如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15—30分钟为益。以后,随着体质恢复,每周可运动3—5次,每次30—50分钟。

  你的情况我大概了解了,概况起来4个字:减脂增肌!我180cm 原来是164,25天减到143

  饮食:早餐:全麦面包2-4片,豆浆,蒸蛋清2个(不要蛋黄),黄瓜半根番茄半个(自由选择吃或者不吃,也可1根和1个),午餐:主食:米饭(1碗不满),根茎类蔬菜,鱼虾(不要吃猪肉),晚餐:可同午餐。晚餐后锻炼约20:00前后,22:30到家,训练后不再补充任何食物,开始可补充一个苹果或者一个橙子一个香蕉,慢慢不再补充

  运动:慢跑:1小时(至少)分配:5分钟慢走,15分钟匀速跑,10分钟加速,10分钟冲刺,15分钟匀速,5分钟匀速走,开始跑中间出现身体受不了可将冲刺跑缩短为5分钟,另外5分钟可做匀速走,调节呼吸。热身结束后,活动身体准备力量训练,力量训练:30-40分钟,然后放松、拉伸、冲凉走人

  力量训练计划:周一:臂部力量:肱二头肌、肱三头肌、三角肌。周三:背部和腰部。周五:胸部和核心肌群(躯干)。周日:腿部和腹部

  力量训练具体步骤:以周一为例,肱二头肌训练:需要器材:拉力器、曲杠杠铃、牧师椅、哑铃。主要动作:臂屈伸,动作要领:手腕放平,不要弯曲,充分让二头肌用力,呼气的同时放下器械,吸气的同时收缩肌肉,慢起慢放,收放都不必太完全,整个过程都要使肌肉处于紧绷用力状态,每个器械动作4*25或者3*20,每组做完拉伸休息15-25秒,最后一组昨晚,休息可在30-45秒,进行金字塔训练,例如:选择哑铃进行:5kg、7.5kg哑铃,5gk 3*20,7.5kg 3*20,7.5kg 4*25,5kg 4*25 做完放松,休息1分钟,进行三头肌锻炼,各部位肌肉锻炼视频网上都有可自己学习,就不详细说明了

  禁忌:啤酒、烧烤、炒面、油炸类食品、牛奶、冰淇淋、咖啡、碳酸饮料、软饮料、糖分过高食物

  人跟人不同,但如果你能坚持我估计一个月6-8斤问题不大,下面是我现在的照片,一起努力

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